Gesunde Zwischenmahlzeiten spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung von Kindern. Einerseits, weil Kinder oft noch kleine Portionen essen und sie ihren Energiebedarf über mehrere Mahlzeiten decken. Andererseits, weil sich durch eine bewusste Zusammenstellung gesunder Zwischenmahlzeiten mehr Nährstoffe auf dem Speiseplan unterbringen lassen. Isst ein Kind beispielsweise lieber rohe als gekochte Karotten, so bilden rohe Karotten-(Möhren-)-Sticks eine wunderbare Basis für die nährstoffreiche Nachmittagsjause.
Besonders für aktive Familien, die sowohl auf ausreichend Bewegung als auch auf eine gesunde Ernährung wert legen, zahlt es sich aus, beim Timing und der Zusammenstellung von Mahlzeiten ein paar Dinge zu beachten.
Snacken vor dem Turnen: das Timing
Steht eine intensive Bewegungseinheit bevor, kann darauf geachtet werden, dass nicht unmittelbar vor dem Turnen oder Sport gegessen wird. Ideal wäre eine leichte Zwischenmahlzeit rund eine Stunde vor der Bewegung. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind hier die beste Wahl, weil sie Energie liefern ohne schwer im Magen zu liegen. Das können ein kleiner Getreidebrei mit etwas frischem Obst, Haferkekse oder eine Banane sein. Wenn sich der Hunger doch noch direkt vor dem Sport meldet, kann ein leichter Snack wie ein kleines Stück Banane, eine Maiswaffel oder ein kleines Stück Fruchtriegel das Loch im Magen füllen.
Das Mittagessen: Leicht und ausgewogen
Findet die Bewegungseinheit am frühen Nachmittag statt ist wahrscheinlich das Mittagessen die letzte Mahlzeit vor dem Sport. Hier geht es darum, die Energiespeicher aufzufüllen, ohne die Verdauung zu sehr zu belasten. Die ausgewogene Mittagsmahlzeit bringt am besten Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Getreide oder Kartoffeln sowie leicht verdauliches, gedünstetes Gemüse auf den Teller (wobei das Kind wie immer wählen darf, wovon es sich satt isst). Als Eiweißkomponente eignet sich beispielsweise mageres Fleisch oder Fisch. In anderen Worten: die Bratwurst ist als Mittagessen nicht zu empfehlen, wenn ein aktiver Nachmittag bevorsteht. Auch bei der Zubereitung ist ein sparsamer Umgang mit Fett ratsam. Statt in Butter geschwenkte Käsespätzle werden an aktiven Tagen besser gekochte Nudeln, Reis oder Kartoffeln serviert und mit fettarm gegartem Fleisch kombiniert. Generell sollte neben fettem Fleisch auch auf viel Käse und üppige Milchprodukte verzichtet werden. Insbesondere, wenn die Bewegung noch bevorsteht.
Die ausgewogene Jause danach
Auch nach der Bewegung ist ein Getreidebrei, wie zum Beispiel ein „Porridge“ oder Milchreis, mit frischem Obst oder etwas Obstmus eine geeignete Zwischenmahlzeit. Es kann aber auch etwas Joghurt mit Obst oder Hüttenkäse zum Löffeln mit Snackgemüse sein. Ein Stück Vollkorn-Cracker oder -Knäckebrot kann dazu kombiniert werden. Zum Mitnehmen eignen sich auch Reis- oder Maiswaffeln mit etwas Erdnussmus bestrichen und aufgeschnittenem Obst dazu.
Besonders bei Zwischenmahlzeiten zahlt sich eine bewusste Lebensmittelauswahl und eine ausgewogene Zusammenstellung aus. Bei Fertigprodukten aus dem Supermarkt und Schokoladeriegeln kommt schnell eine Menge Zucker und Zusatzstoffe zusammen. Wer einen Blick auf die Zutatenliste wirft und größtenteils natürliche und wenig verarbeitete Produkte wählt, kann ohne viel Aufwand Gutes für die Gesundheit tun.
Trinken, trinken, trinken
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vor allem an aktiven Tagen besonders wichtig. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf aus Getränken liegt bei Kleinkindern bei ungefähr 800 Millilitern. Bis zum zehnten Lebensjahr kommen noch rund 150 Milliliter pro Tag dazu. Am besten wird über den Tag verteilt in erster Linie Wasser getrunken. Stark mit Wasser verdünnter, direkt gepresster Apfelsaft kann hin und wieder als Durstlöscher dienen – besonders direkt nach dem Sport. Auch ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee kann – im Sommer gekühlt – ein leckeres Getränk sein. An heißen Sommertagen kann selbstgemachtes Eis auf Pflanzenmilch-Basis zusätzlich Flüssigkeit spenden, während im Winter auch Suppen auf das Flüssigkeitskonto einzahlen.
Das Wichtigste ist, dass Wasser zur freien Entnahme immer zur Verfügung steht oder regelmäßig angeboten wird. „Trinkfaule“ können beispielsweise durch eine Trinkflasche in der Lieblingsfarbe zum Trinken animiert werden. Auch ein kleines Kännchen, mit dem selbst nachgefüllt werden kann, macht das Wasser interessanter.
Das Wichtigste auf einen Blick:
Je nach Intensität der Bewegungseinheit unmittelbar davor eine kurze oder gegebenenfalls etwas längere Esspause einplanen.
Bei Hunger direkt vor dem Sport im Zweifelsfall einen kleinen, leichten Snack anbieten.
Auf ein ausgewogenes und leichtes Mittagessen achten: an aktiven Tagen müssen die Energiespeicher aufgefüllt werden, ohne das Verdauungssystem zu belasten.
Die ausgewogene Jause und eine bewusste Lebensmittelauswahl leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesundheitsfördernden Ernährung.
Trinken nicht vergessen: ungesüßte Getränke – vor allem Wasser – sind immer, jedoch besonders an aktiven Tagen, wichtig.
Über die Autorin:
Theresa Culligan ist Ernährungstrainerin, Mutter und Gründerin von AUSGEWOGENgut.com, der Plattform für die alltagstaugliche, gesunde Familienernährung.
Ihr Wissen gibt sie persönlich, in Form von Workshops und Vorträgen sowie auf ihrem Blog weiter.
Mit ihren Online-Angeboten unterstützt sie Eltern mit Zeitspar-Tricks für den Koch-Alltag, gesunden Blitz-Rezepten für Groß und Klein sowie mit Anregungen für Lebensmittelauswahl und Vorratsorganisation.